174 DIY Repair Incoming Water Pipe Leaking 自己修理自来水管漏水

174 DIY Repair Incoming Water Pipe Leaking 自己修理自来水管漏水

I noticed my latest two months' water bill is few ringgit higher than usual. Was it because we had been washing too many bedsheets or towels? How curious.

I also noticed the cement surface near the water meter is a bit wet. I thought it was the water from watering the plants.

On Wednesday, perhaps, why is the cement surface wet when I did not water the plants. Take a look carefully, eee, the soil below water meter is wet wet wet. After a slight digging and it becomes a small pond.

The pipes exposed on top of surface do not has any signs of leakage, it must be underground leak.

So I made a complaint to SAJ, hopefully SAJ will send their expert to check ASAP. However, after two days of waiting, nothing happen. No feedback too.

So I called the hotline to follow up. It won't be fun if the leak becomes bigger and bigger.

Call get through, I mentioned my report#, the lady over the other end said their expert had come to check, and it is the part after the meter that leaked. Meaning the owner need to get a plumber to fix it.

That is terrible as I know no plumber. Maybe I should ask my neighbours.

Why don't you DIY? No plumber would come to repair such small job. Even if they come, wouldn't you feel painful if they are going to charge RM200? You see, you see, I already modified my one. Looked at his one, modified too. (Hey, why all the faulty part are after the meter? Like magic.)

My neighbour said why don't you dig the soil and see the pipe. If it is too serious, then he can help to repair.

Well, alright then.

And voila.

My neighbour said, oh that is easy. Just dismantle the plastic and replace with a new one. I can lend you the spanner if you need it.

Time was about 7pm. Better do it tomorrow. Just shut tight the valve, lest it continue to leak or burst.

The nest morning, I took the tools I have and, gulped, try to dismantle the thing. Then I went to hardware shop to buy a new one.

Then I tried to fix the thing. Too afraid it will leak if too loose, also afraid it will crack if too tight.

Try to loosen the valve, and heng ah, no leak. Means I made it lah. Maybe I should monitor few more days before putting the soil back.

Hopefully all went well. The cost RM2.30. Time taken was about 1 hour.

* * * * * * * * ** *

发现最近这两个月的水费高了几元。是最近常洗床单毛巾吗？真好奇。

有注意到靠近水表的地上有点湿湿的，还以为是每次浇花时的水。

上个星期三吧，明明没有浇花，怎么水表附近的地上，还是湿湿的。仔细仔细的看，咦水表正下方的泥地湿漉漉的。稍微挖一挖，哇，成了小水池了。

凡是曝露在上的水管根本没有滴水的痕迹，看来地下水管漏水了吧。

于是就跟水务局投诉水管漏水，希望水务局快快来查看修理。等了两天，怎么没人来修理。也没有收到水务局的回复。

于是播打水务局的投诉热线，想知道怎么行动那么慢呀。万一水管越爆越大可怎办呢？

电话通了，报了投诉报告的号码，电话那头说噢，我们的人去看啦，漏水的那部分是属于过了水表的那段，屋主要自己找水喉佬修理喔。

哎呀，那可糟糕了。我没有认识的水喉佬啊。去隔壁邻居问问吧。

哎呀，自己修理吧！没有水喉佬愿意来修理这种小case的生意。而且就算来了，开价200元，你不牙痛吗？你来看，我家的自己改装了。那家的也是改装了。（咦，怎么要坏不坏，坏的全都是过了水表这边？？真神奇了。）

邻居说你把泥土都挖掉，看哪里漏水。如果真的很严重，才帮你做做看吧。

好吧，卷起袖子吧。

成绩揭晓。

邻居说，哎呀，很简单啦，去买那个塑胶来换就可以了。要家私头的话，可以借你。

看看要7点晚上了，明天早上才去买吧。把自来水锁紧免得继续漏水，或者爆得更厉害。

隔天早上，拿了家里的家私头，战战兢兢的拆了塑胶。然后去五金店买了新的。

又战战兢兢的装了上去。既怕锁不紧漏水，又怕锁太紧塑胶会裂掉。

试试看打开自来水开关，兴啊，没有漏水。完成咯。先别把泥土盖回去，多观察两天吧。

希望一切顺利。那粒塑胶花费 RM2.30。时间大概一个小时。

173 Intercostal muscle pain after pull ups 引体向上导致肋间肌受伤

173 Intercostal muscle pain after pull ups 引体向上导致肋间肌受伤

I bought a new toy —— two 3kg ankle weight. 

Then I used them to do side to side pull ups. And guess what I got rib pain when I did left side pull ups, while right side was perfectly all right.

I think it was on the third day, maybe, my rib was painful when I lie down or when I do deep chest breath. I thought chest muscle must have been stretched. On the fourth day, maybe, I can feel pain even when doing standing chest breathing or sneezing.

Then I tried to feel where is the pain, I realised it was the muscle between one of the rib with rib above and below it. Painful when I press it, deep breathing, getting up, turning my body, or when I raised my arm that pulled the relevant muscle. But then pain is minimal if I lean forward to do deep breath or sneeze.

Then I google for “rib pain after pull ups”. I realised it was intercostal muscle pain caused by pull ups. Nothing can be done except try not to further aggravate the injury, apply some ointment before sleep, and let the muscle to recover.

Dragon boat players were said to easily prone to such injury especially during the intensive training before a competition.

It is very inconvenient because a lot of things cannot do. Try not to stretch the intercostal muscle. Many actions that involved pulling cannot be performed because of pain.

Today is perhaps the tenth days? I think I feel slightly better this morning. The pain when doing standing deep breathing seems like reduce by a lot. Hopefully the recovery has started.

The last time I stretched my wrist, now I stretched my intercostal muscle. I must not get injured again.

* * * * * * * * * 

最近买了新玩具——各3公斤的脚踝负重带。然后就带着它们做 side to side 引体向上。谁知第二天再做左边引体向上时，肋骨尽然会痛，右边没事。

到了第三吧，躺着要睡觉或做深胸式呼吸时，胸部觉得会痛。那时以为是胸部肌肉被拉到了。到第四天吧，不止躺着要睡觉或做深胸式呼吸时，连站着做深胸式呼吸、打喷嚏时，胸部也会觉得会痛。

然后就尝试摸摸看哪里痛，最终发觉是某一根肋骨跟上下肋骨之间的肌肉会痛。按着会痛，躺着深呼吸会痛，早上要起身会痛，翻身会痛，举手拉到相关肌肉也会痛。但向前倾斜深呼吸、打喷嚏就不大会痛。

过后上网搜“rib pain after pull ups”，发觉原来是引体向上导致肋间肌受伤了。什么也不能做，只能尽量不去扯到胸部的肌肉，临睡前涂跌打药酒，以便肋间肌可以慢慢修复。

据说划龙舟运动员在临比赛前的集训，因为必须划百次、千次也为导致肋间肌受伤。

很多动作不能做啊。尽量不再去拉到肋间肌。生活中很多必须拉扯的动作都不能做，会痛。

今天是第几天，第十天吗，早上起身觉得好像有稍微减轻了。站着做深呼吸似乎比较痛感减少很多。希望就此慢慢好转了。

上次拗到手腕，这次拉上肋间肌，不可以乱乱来了。

172 exercises to be done 原来共有4种必做的运动

172 exercises to be done 原来共有4种必做的运动

My father is 80+ year old. He demand himself to walk for 1-2 hours in palm oil plantation. He, like many old age, is afraid of sarcopenia. He realised it is a bit tiring to walk for 1-2 hours, but his leg feel even more uncomfortable if he doesn't walk.

Whenever I go to coffee shop, park or shopping complex, I like to look at people's calf (especially the old age). I can see many people have insufficient calf muscle. In the park where I live, there are a few people who are so discipline to walk. I feel pity for them because they are so hardwalking but their calf are still so small. One of them even fully cover her body with long pant, long sleeve, wearing hat and scarf to walk.

I used to think exercise is walking 10,000 steps. Or maybe running or jogging. Doctors interviewed in tv program or internet also suggest old age to walk to maintain or build their muscle.

As I am passed my 50s, maintaining a healthy body seems like a wise thing to do. So, have been reading some books to understand sarcopenia and osteoporosis, then realised walking is not an effective method to build muscle. There are 4 types of exercise to be done.

Aerobic exercise

Resistance exercise

Stretching exercise

Balancing exercise

* * * * * SEPARATOR * * * * *

我父亲今年80多岁。他要求自己每天都要到油棕园里，走上1~2个小时。就像许多老人家一样，他最怕的就是没有脚力。他知道走1~2小时有点儿累，但不走路反而脚更加不舒服（很酸）。

每当我去咖啡店、公园或商场，我最注意人们的小腿（尤其是老人家）。可以看到很多人的小腿都肌肉量不足。我住宅区的公园，有几个人几乎每天都很努力的在绕公园走路。而我看着他们，有点儿为他们感到可惜，虽然都那么勤力了可小腿都小小的。甚至还有人是穿着长袖衣、长裤、带着帽子来走路。

以期的我也以为运动就是走路，走一万步。要不就快走或慢跑。我们也常在电视上、或网路上看到医生也是建议老人家多走路来维持或建立肌肉。

既然已经步入50岁，维持健康的身体看来刻不容缓。最近比较关心肌少症以及骨质疏松症，所以阅读几本书籍，发现仅仅走路并不能有效建立肌肉。原来共有4种必做的运动：-

1. 肌力运动
2. 有氧运动
3. 拉伸运动
4. 平衡运动

肌力运动

• 【强肌力教主彭淑美教你练核心肌群】彭淑美著
• 有氧跑步多半是呈垂直身体姿势（高水平）向前移动下肢为主得活动。另外还需要刻意运用阻抗，去锻炼到比较深层得大肌群如腰腹核心肌群与背、胸、臀等部位得肌群，有了肌肉才能加快新陈代谢……。而且肌肉承重时，会刺激骨质生成，减缓中年以上的骨质流失，预防骨质疏松症。
• 可训练到快縮肌纤维（白肌）：快速收缩，包含了低浓度的有氧酶、高浓度的无氧酶，较易疲劳但具高度醣酵解（醣的分解代谢）能力，适合肌动力、爆发力训练。
• 为了发展身体的圆满功能、得到均衡的体能，所以慢速收缩及快速收缩两种肌肉功能的训练缺一不可。
• 【越走越年轻】三浦雄一郎著
• 收缩快的快縮肌（白肌），肌肉纤维粗硬。能够发挥极强大的力量，因此会在短跑或举重等需要瞬间爆发力的运动时产生作用。
• 下山时身体要承载体重加行李总重量的三到四倍，人必须使出强大的力气才能在动作需要停止时顺利停住，使身体保持稳定，因此会优先使用能够瞬间使出强大爆发力的快縮肌。
• 即使下山时借着登山杖帮助身体支撑，并且运用下半身的肌力，但不断反复伸展收缩的快縮肌亦会渐渐遭到破坏。下山的距离越长，肌肉纤维越容易损伤。下山后肌肉痠痛的原因就出于此，受伤的快縮肌在两到三天内会修复，而且会变得比之前更强壮粗大。
• 快縮肌的能量来源为醣分，借由反复下山的运动增加快速肌的量，能促进醣分代谢，达到有效改善糖尿病的效果。
• 原本损伤的半月板居然再生了！…………为什么半月板会再生呢？根据豪太的假设，膝盖内没有血管，而是关节液。关节液拥有保护膝盖关节内部的作用，同时也会帮助修补损伤的膝盖。因为背着沉重的背包，又戴脚踝负重带，使得膝盖关节被往上推挤，又向下伸展，活动变得激烈，关节液为了润滑关节内部，所以令半月板再生。
• 【Dr史考特的一分钟健瘦身教室】史考特医师著
• 1997年美国科罗拉多大学发现，低强度运动能燃烧更多脂肪没错，但运动过后3小时内，代谢率就会恢复到运动前的水准；但高强度组即使停止运动后，代谢率依然维持在高点。高强度组在休息3小时的过程中，额外燃烧了41大卡。相对起来，低强度组只额外燃烧了22大卡。
• 从受试者身上采下的肌肉解剖样本显示，高强度训练能诱导肌肉形态发生变化，在平时更倾向于燃烧脂肪，或许这也能解释为什么高强度训练消耗热量少，减脂能力却优于低强度运动。
• 日本学者发表的结果更认为，高强度的运动更能增强肌力、有氧能力，甚至改善引发心血管疾病的危险因子。
• 光看体重数字，你可能认为有氧运动最有利于减重；但就脂肪量的变化与肌肉量的增加而言，重训+有氧其实才是改变体态最好的选择。在心肺能力上，重训+有氧组进步幅度也高于纯有氧组和纯重训组。
• 肌力运动先做，因为身体会先使用肝醣作为燃料，因为分解得快。而肌力运动必须使用力量（重量），所以为保安全起见，先做肌力运动确保能得到及时得能量。
• 例子
• 體適能教官 徐棟英
• 1.深蹲，2.肩部伸展，3.立姿轉體，4.躺姿轉體，5.捲腹，6-1.手碰腳跟捲腹(初階者適用)，6-2.腳踏車捲腹(進階者適用)，7-1屈膝伸腿，7-2.直膝舉腿，8.V字捲腹，9-1.左側棒式，9-2.右側棒式，10-1.靜態橋式，10-2.動態橋式，11.抱膝滾背，12.伏地推撐（挺身），13.肩背伸展，14.肩背臀伸展（進階版)，15.眼鏡蛇式，16.俯臥抬腿，17.棒式。

有氧运动

• 【强肌力教主彭淑美教你练核心肌群】彭淑美著
• 是一种可促进全身血液循环耗能型的运动，所以如果要抗老，你一定要做有氧运动，灌氧给全身上下所以细胞，并且进行新陈代谢。
• 可强化身体四大主要机能——心脏机能、呼吸系统、血管血液循环系统以及骨骼系统。
• 可训练到慢縮肌纤维（红肌）：慢速收缩，具高度氧化能力，并且抗疲劳，适合耐力性运动。
• 为了发展身体的圆满功能、得到均衡的体能，所以慢速收缩及快速收缩两种肌肉功能的训练缺一不可。
• 【越走越年轻】三浦雄一郎著
• 上山和下山使用的是不一样的肌肉。首先，上山使用的是收缩慢、纤维细且柔软性佳、、能量效率大，又被称为红肌的慢縮肌。这种肌肉适合马拉松或长泳等需要吸进充分氧气、长时间运用肌肉的运动，也就是有氧运动。
• 慢縮肌主要的能量来源为脂肪，藉由有氧运动有效率地吸取氧气，利用醣分燃烧脂肪，转化为能量。稳定呼吸节奏就能有效吸取氧气，爬的越久、脂肪燃烧越多，登山家、马拉松跑者或游泳选手身材都很精瘦也是这个缘故。
• 戴脚踝负重带的负重健走也也属于有氧运动之一，脂肪的燃烧效率很高。
• 【Dr史考特的一分钟健瘦身教室】史考特医师著
• 1997年美国科罗拉多大学发现，低强度运动能燃烧更多脂肪没错，但运动过后3小时内，代谢率就会恢复到运动前的水准；但高强度组即使停止运动后，代谢率依然维持在高点。高强度组在休息3小时的过程中，额外燃烧了41大卡。相对起来，低强度组只额外燃烧了22大卡。
• 从受试者身上采下的肌肉解剖样本显示，高强度训练能诱导肌肉形态发生变化，在平时更倾向于燃烧脂肪，或许这也能解释为什么高强度训练消耗热量少，减脂能力却优于低强度运动。
• 日本学者发表的结果更认为，高强度的运动更能增强肌力、有氧能力，甚至改善引发心血管疾病的危险因子。
• 光看体重数字，你可能认为有氧运动最有利于减重；但就脂肪量的变化与肌肉量的增加而言，重训+有氧其实才是改变体态最好的选择。在心肺能力上，重训+有氧组进步幅度也高于纯有氧组和纯重训组。
• 有氧运动可以单独做、或做完肌力训练才做。目的是把更多肝醣燃烧掉，然后继而燃烧脂肪。燃烧脂肪需要很多氧气、也较花时间。
• 千万别做得上气不接下气，喘得说不出话来，以免把有氧运动变成无氧运动。心率保持在130次/分钟。
• 例子
• 體適能教官 徐棟英：18.銀髮族五個腿部間歇有氧平衡訓練(進階版)＋節拍超慢跑。
• 班長 布萊恩：超慢跑180BPM50分鐘｜享受冬天的陽光。
• 骨科醫師 蔡凱宙：最潮走路心法大公開！分散膝蓋受力，改善駝背問題【聚焦2.0】309集。

拉伸运动

• 拉伸全身的筋膜避免身体僵硬、扭伤。中医有一说：筋长一寸、寿延十年。
• 做完运动时，前后左右的肌肉可能承受不一样的屈伸，拉伸可把紧绷的肌肉放松开来。
• 最典型的例子：瑜伽。

平衡运动

• 【强肌力教主彭淑美教你练核心肌群】彭淑美著
• 维持身体平衡需要许多系统交互作用，包括视觉系统、前庭系统、体感觉系统、肌力、关节柔软度与体态，……。
• 任何身体活动都需要高度的手脚并用，有良好的协调平衡能力，才能充分运用到全身的肌肉来稳定身体，或分担肌肉负荷，减少单一肌群的持续用力。否则，一旦受到突然的外力，可能会跌倒造成伤害。
• 如金鸡独立。

171 Mr Lee's typical day in retirement 李先生退休生活的一天日程

171 李先生退休生活的一天日程

昨天见同组的代理员，有幸认识他以前工作时的上司李先生。李先生已经退休多年了。我很好奇他的退休生活，因为一般上很多人退休后就无所事事了。甚至有人说不要退休，要做的最后一天。

我：李先生，退休了，一天的日子怎么打发的？

李先生：哇，我很忙的。

我：讲来听听。

李先生：早上7点酱我就去大高尔夫球，大约打到9点多、10点。然后买早餐回家。然后就忙其他的。

李先生：我买了一辆van车，想要改装成可以去旅行、露营的车。很多东西要学。里面要有水、有电、有床、厨房，等于一间可以移动的屋子。很花时间来摸的。

李先生：我还迷上了种植鹿角蕨。很难种的啊！有些被我种死了。市面上有18个品种，我现在有5个品种。老婆没有看不用紧，但是一定要看我的鹿角蕨。

李先生：下午的时候，可能跟孩子们去骑脚车，大概一个小时左右。晚餐后，去散步一个小时左右。

我：那你每天花在运动的时间很长咧。

李先生：不可以一整天坐着玩手机啦。很不好的。

我：我比较想种点菜自己吃。你呢？

李先生：有啦。我是角头间屋子，有10尺地。就种一些羊角豆、长豆、四瓣豆等。要种就要多种几棵，免得收成时每天一根两根的，要收集好几天才有得吃。

我：喜欢喝咖啡吗？

李先生：下午的时候喝比较好。我买了整套的手冲咖啡器具，煮水的、倒水的、整套啦。咖啡豆我上网看人家介绍的豆，然后买来试看看。有些好喝，有些不好喝。

我：不喝3合1的？

李先生：不喝3合1的，不健康。

我：你的运动量这么大，膝盖没问题吗？

李先生：有啊！几年前曾经因为打高尔夫球，膝盖痛到没法走路，进医院住了几天。过后不敢那么拼了，如果觉得膝盖有点儿不舒服，就多休息几天才敢去打球。

我：还有什么保健秘诀吗？

李先生：破壁机你知道吗？我每天打黑豆、黑芝麻、红米等做早餐。有时放紫薯。早上还会煮姜水带去打球的时候喝。

李先生：晚上最迟11点就睡了。11点过后我们的身体要排毒。一天大概就这样了。

李先生的一天还真是充实呢。

*  * * * * * * * *

P。S。另，今天早上去公园晒太阳的时候，一位大姐终于记得把训练膝盖的纸张给我。那是医生千叮咛万嘱咐要她练习的。大姐为了她的膝盖花了不少銭遍访名医，她觉得这几个动作的确让她的膝盖比较轻松。

170 Monthly stock market and funds watchlist returns 每月股市、所追踪基金的回酬

 170 Monthly stock market and funds under watchlist returns 每月股市、所追踪基金的回酬

1) Stock market under watchlist

(Only selected stock market are monitored.)

For month ending Jul 2023, the best market was Vietnam, followed by Hang Seng China Enterprise, and Russell 2000.

For YTD return, best market is NASDAQ, NIKKEI 225 and VNI.

2) Funds under watchlist

(Selected funds means funds that I am interested to track. Funds are grouped according to their target investment country. Purpose is just to see when a stock market performed, can my selected funds catch up. If there is a mismatch in between the two, it either means I chose the wrong funds or funds being actively managed may performed differently from index stocks.)

For month ending Jul 2023, the best funds are Singapore, followed by Japan Large Cap and KLCI SmallCap funds.

For YTD, best funds are from US Large Cap, Japan Large Cap and Global funds.

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1) 观察名单下的股市

（只追踪特定股市）

截至2023年7月尾，最佳股市为越南，紧接着是恒生中国企业和罗素2000指数。

而开年迄今呢，最佳股市为纳斯达克，日经225和越南指数。

2) 观察名单下的基金

（特选基金代表我有意追踪的基金。基金会依据投资标的国家分类。目的是想知道当某个股市表现标清时，我的特选基金是否能跟得上脚步。如果这两者不同步的话，可能是我选了错的基金，亦有可能是主动操盘的基金本身不一定会复制大盘成分股的走势。）

截至2023年7月尾，最佳基金投资于新加坡，紧接着是日本大资本和吉隆坡小资本基金。

开年迄今呢，最佳基金投资于美国大资本，日本大资本以及全球基金。