172 exercises to be done 原来共有4种必做的运动

172 exercises to be done 原来共有4种必做的运动

My father is 80+ year old. He demand himself to walk for 1-2 hours in palm oil plantation. He, like many old age, is afraid of sarcopenia. He realised it is a bit tiring to walk for 1-2 hours, but his leg feel even more uncomfortable if he doesn't walk.

Whenever I go to coffee shop, park or shopping complex, I like to look at people's calf (especially the old age). I can see many people have insufficient calf muscle. In the park where I live, there are a few people who are so discipline to walk. I feel pity for them because they are so hardwalking but their calf are still so small. One of them even fully cover her body with long pant, long sleeve, wearing hat and scarf to walk.

I used to think exercise is walking 10,000 steps. Or maybe running or jogging. Doctors interviewed in tv program or internet also suggest old age to walk to maintain or build their muscle.

As I am passed my 50s, maintaining a healthy body seems like a wise thing to do. So, have been reading some books to understand sarcopenia and osteoporosis, then realised walking is not an effective method to build muscle. There are 4 types of exercise to be done.

Aerobic exercise

Resistance exercise

Stretching exercise

Balancing exercise

* * * * * SEPARATOR * * * * *

我父亲今年80多岁。他要求自己每天都要到油棕园里，走上1~2个小时。就像许多老人家一样，他最怕的就是没有脚力。他知道走1~2小时有点儿累，但不走路反而脚更加不舒服（很酸）。

每当我去咖啡店、公园或商场，我最注意人们的小腿（尤其是老人家）。可以看到很多人的小腿都肌肉量不足。我住宅区的公园，有几个人几乎每天都很努力的在绕公园走路。而我看着他们，有点儿为他们感到可惜，虽然都那么勤力了可小腿都小小的。甚至还有人是穿着长袖衣、长裤、带着帽子来走路。

以期的我也以为运动就是走路，走一万步。要不就快走或慢跑。我们也常在电视上、或网路上看到医生也是建议老人家多走路来维持或建立肌肉。

既然已经步入50岁，维持健康的身体看来刻不容缓。最近比较关心肌少症以及骨质疏松症，所以阅读几本书籍，发现仅仅走路并不能有效建立肌肉。原来共有4种必做的运动：-

1. 肌力运动
2. 有氧运动
3. 拉伸运动
4. 平衡运动

肌力运动

• 【强肌力教主彭淑美教你练核心肌群】彭淑美著
• 有氧跑步多半是呈垂直身体姿势（高水平）向前移动下肢为主得活动。另外还需要刻意运用阻抗，去锻炼到比较深层得大肌群如腰腹核心肌群与背、胸、臀等部位得肌群，有了肌肉才能加快新陈代谢……。而且肌肉承重时，会刺激骨质生成，减缓中年以上的骨质流失，预防骨质疏松症。
• 可训练到快縮肌纤维（白肌）：快速收缩，包含了低浓度的有氧酶、高浓度的无氧酶，较易疲劳但具高度醣酵解（醣的分解代谢）能力，适合肌动力、爆发力训练。
• 为了发展身体的圆满功能、得到均衡的体能，所以慢速收缩及快速收缩两种肌肉功能的训练缺一不可。
• 【越走越年轻】三浦雄一郎著
• 收缩快的快縮肌（白肌），肌肉纤维粗硬。能够发挥极强大的力量，因此会在短跑或举重等需要瞬间爆发力的运动时产生作用。
• 下山时身体要承载体重加行李总重量的三到四倍，人必须使出强大的力气才能在动作需要停止时顺利停住，使身体保持稳定，因此会优先使用能够瞬间使出强大爆发力的快縮肌。
• 即使下山时借着登山杖帮助身体支撑，并且运用下半身的肌力，但不断反复伸展收缩的快縮肌亦会渐渐遭到破坏。下山的距离越长，肌肉纤维越容易损伤。下山后肌肉痠痛的原因就出于此，受伤的快縮肌在两到三天内会修复，而且会变得比之前更强壮粗大。
• 快縮肌的能量来源为醣分，借由反复下山的运动增加快速肌的量，能促进醣分代谢，达到有效改善糖尿病的效果。
• 原本损伤的半月板居然再生了！…………为什么半月板会再生呢？根据豪太的假设，膝盖内没有血管，而是关节液。关节液拥有保护膝盖关节内部的作用，同时也会帮助修补损伤的膝盖。因为背着沉重的背包，又戴脚踝负重带，使得膝盖关节被往上推挤，又向下伸展，活动变得激烈，关节液为了润滑关节内部，所以令半月板再生。
• 【Dr史考特的一分钟健瘦身教室】史考特医师著
• 1997年美国科罗拉多大学发现，低强度运动能燃烧更多脂肪没错，但运动过后3小时内，代谢率就会恢复到运动前的水准；但高强度组即使停止运动后，代谢率依然维持在高点。高强度组在休息3小时的过程中，额外燃烧了41大卡。相对起来，低强度组只额外燃烧了22大卡。
• 从受试者身上采下的肌肉解剖样本显示，高强度训练能诱导肌肉形态发生变化，在平时更倾向于燃烧脂肪，或许这也能解释为什么高强度训练消耗热量少，减脂能力却优于低强度运动。
• 日本学者发表的结果更认为，高强度的运动更能增强肌力、有氧能力，甚至改善引发心血管疾病的危险因子。
• 光看体重数字，你可能认为有氧运动最有利于减重；但就脂肪量的变化与肌肉量的增加而言，重训+有氧其实才是改变体态最好的选择。在心肺能力上，重训+有氧组进步幅度也高于纯有氧组和纯重训组。
• 肌力运动先做，因为身体会先使用肝醣作为燃料，因为分解得快。而肌力运动必须使用力量（重量），所以为保安全起见，先做肌力运动确保能得到及时得能量。
• 例子
• 體適能教官 徐棟英
• 1.深蹲，2.肩部伸展，3.立姿轉體，4.躺姿轉體，5.捲腹，6-1.手碰腳跟捲腹(初階者適用)，6-2.腳踏車捲腹(進階者適用)，7-1屈膝伸腿，7-2.直膝舉腿，8.V字捲腹，9-1.左側棒式，9-2.右側棒式，10-1.靜態橋式，10-2.動態橋式，11.抱膝滾背，12.伏地推撐（挺身），13.肩背伸展，14.肩背臀伸展（進階版)，15.眼鏡蛇式，16.俯臥抬腿，17.棒式。

有氧运动

• 【强肌力教主彭淑美教你练核心肌群】彭淑美著
• 是一种可促进全身血液循环耗能型的运动，所以如果要抗老，你一定要做有氧运动，灌氧给全身上下所以细胞，并且进行新陈代谢。
• 可强化身体四大主要机能——心脏机能、呼吸系统、血管血液循环系统以及骨骼系统。
• 可训练到慢縮肌纤维（红肌）：慢速收缩，具高度氧化能力，并且抗疲劳，适合耐力性运动。
• 为了发展身体的圆满功能、得到均衡的体能，所以慢速收缩及快速收缩两种肌肉功能的训练缺一不可。
• 【越走越年轻】三浦雄一郎著
• 上山和下山使用的是不一样的肌肉。首先，上山使用的是收缩慢、纤维细且柔软性佳、、能量效率大，又被称为红肌的慢縮肌。这种肌肉适合马拉松或长泳等需要吸进充分氧气、长时间运用肌肉的运动，也就是有氧运动。
• 慢縮肌主要的能量来源为脂肪，藉由有氧运动有效率地吸取氧气，利用醣分燃烧脂肪，转化为能量。稳定呼吸节奏就能有效吸取氧气，爬的越久、脂肪燃烧越多，登山家、马拉松跑者或游泳选手身材都很精瘦也是这个缘故。
• 戴脚踝负重带的负重健走也也属于有氧运动之一，脂肪的燃烧效率很高。
• 【Dr史考特的一分钟健瘦身教室】史考特医师著
• 1997年美国科罗拉多大学发现，低强度运动能燃烧更多脂肪没错，但运动过后3小时内，代谢率就会恢复到运动前的水准；但高强度组即使停止运动后，代谢率依然维持在高点。高强度组在休息3小时的过程中，额外燃烧了41大卡。相对起来，低强度组只额外燃烧了22大卡。
• 从受试者身上采下的肌肉解剖样本显示，高强度训练能诱导肌肉形态发生变化，在平时更倾向于燃烧脂肪，或许这也能解释为什么高强度训练消耗热量少，减脂能力却优于低强度运动。
• 日本学者发表的结果更认为，高强度的运动更能增强肌力、有氧能力，甚至改善引发心血管疾病的危险因子。
• 光看体重数字，你可能认为有氧运动最有利于减重；但就脂肪量的变化与肌肉量的增加而言，重训+有氧其实才是改变体态最好的选择。在心肺能力上，重训+有氧组进步幅度也高于纯有氧组和纯重训组。
• 有氧运动可以单独做、或做完肌力训练才做。目的是把更多肝醣燃烧掉，然后继而燃烧脂肪。燃烧脂肪需要很多氧气、也较花时间。
• 千万别做得上气不接下气，喘得说不出话来，以免把有氧运动变成无氧运动。心率保持在130次/分钟。
• 例子
• 體適能教官 徐棟英：18.銀髮族五個腿部間歇有氧平衡訓練(進階版)＋節拍超慢跑。
• 班長 布萊恩：超慢跑180BPM50分鐘｜享受冬天的陽光。
• 骨科醫師 蔡凱宙：最潮走路心法大公開！分散膝蓋受力，改善駝背問題【聚焦2.0】309集。

拉伸运动

• 拉伸全身的筋膜避免身体僵硬、扭伤。中医有一说：筋长一寸、寿延十年。
• 做完运动时，前后左右的肌肉可能承受不一样的屈伸，拉伸可把紧绷的肌肉放松开来。
• 最典型的例子：瑜伽。

平衡运动

• 【强肌力教主彭淑美教你练核心肌群】彭淑美著
• 维持身体平衡需要许多系统交互作用，包括视觉系统、前庭系统、体感觉系统、肌力、关节柔软度与体态，……。
• 任何身体活动都需要高度的手脚并用，有良好的协调平衡能力，才能充分运用到全身的肌肉来稳定身体，或分担肌肉负荷，减少单一肌群的持续用力。否则，一旦受到突然的外力，可能会跌倒造成伤害。
• 如金鸡独立。