172 exercises to be done 原来共有4种必做的运动

172 exercises to be done 原来共有4种必做的运动

My father is 80+ year old. He demand himself to walk for 1-2 hours in palm oil plantation. He, like many old age, is afraid of sarcopenia. He realised it is a bit tiring to walk for 1-2 hours, but his leg feel even more uncomfortable if he doesn't walk.

Whenever I go to coffee shop, park or shopping complex, I like to look at people's calf (especially the old age). I can see many people have insufficient calf muscle. In the park where I live, there are a few people who are so discipline to walk. I feel pity for them because they are so hardwalking but their calf are still so small. One of them even fully cover her body with long pant, long sleeve, wearing hat and scarf to walk.

I used to think exercise is walking 10,000 steps. Or maybe running or jogging. Doctors interviewed in tv program or internet also suggest old age to walk to maintain or build their muscle.

As I am passed my 50s, maintaining a healthy body seems like a wise thing to do. So, have been reading some books to understand sarcopenia and osteoporosis, then realised walking is not an effective method to build muscle. There are 4 types of exercise to be done.

Aerobic exercise

Resistance exercise

Stretching exercise

Balancing exercise

* * * * * SEPARATOR * * * * *

我父亲今年80多岁。他要求自己每天都要到油棕园里，走上1~2个小时。就像许多老人家一样，他最怕的就是没有脚力。他知道走1~2小时有点儿累，但不走路反而脚更加不舒服（很酸）。

每当我去咖啡店、公园或商场，我最注意人们的小腿（尤其是老人家）。可以看到很多人的小腿都肌肉量不足。我住宅区的公园，有几个人几乎每天都很努力的在绕公园走路。而我看着他们，有点儿为他们感到可惜，虽然都那么勤力了可小腿都小小的。甚至还有人是穿着长袖衣、长裤、带着帽子来走路。

以期的我也以为运动就是走路，走一万步。要不就快走或慢跑。我们也常在电视上、或网路上看到医生也是建议老人家多走路来维持或建立肌肉。

既然已经步入50岁，维持健康的身体看来刻不容缓。最近比较关心肌少症以及骨质疏松症，所以阅读几本书籍，发现仅仅走路并不能有效建立肌肉。原来共有4种必做的运动：-

1. 肌力运动
2. 有氧运动
3. 拉伸运动
4. 平衡运动

肌力运动

• 【强肌力教主彭淑美教你练核心肌群】彭淑美著
• 有氧跑步多半是呈垂直身体姿势（高水平）向前移动下肢为主得活动。另外还需要刻意运用阻抗，去锻炼到比较深层得大肌群如腰腹核心肌群与背、胸、臀等部位得肌群，有了肌肉才能加快新陈代谢……。而且肌肉承重时，会刺激骨质生成，减缓中年以上的骨质流失，预防骨质疏松症。
• 可训练到快縮肌纤维（白肌）：快速收缩，包含了低浓度的有氧酶、高浓度的无氧酶，较易疲劳但具高度醣酵解（醣的分解代谢）能力，适合肌动力、爆发力训练。
• 为了发展身体的圆满功能、得到均衡的体能，所以慢速收缩及快速收缩两种肌肉功能的训练缺一不可。
• 【越走越年轻】三浦雄一郎著
• 收缩快的快縮肌（白肌），肌肉纤维粗硬。能够发挥极强大的力量，因此会在短跑或举重等需要瞬间爆发力的运动时产生作用。
• 下山时身体要承载体重加行李总重量的三到四倍，人必须使出强大的力气才能在动作需要停止时顺利停住，使身体保持稳定，因此会优先使用能够瞬间使出强大爆发力的快縮肌。
• 即使下山时借着登山杖帮助身体支撑，并且运用下半身的肌力，但不断反复伸展收缩的快縮肌亦会渐渐遭到破坏。下山的距离越长，肌肉纤维越容易损伤。下山后肌肉痠痛的原因就出于此，受伤的快縮肌在两到三天内会修复，而且会变得比之前更强壮粗大。
• 快縮肌的能量来源为醣分，借由反复下山的运动增加快速肌的量，能促进醣分代谢，达到有效改善糖尿病的效果。
• 原本损伤的半月板居然再生了！…………为什么半月板会再生呢？根据豪太的假设，膝盖内没有血管，而是关节液。关节液拥有保护膝盖关节内部的作用，同时也会帮助修补损伤的膝盖。因为背着沉重的背包，又戴脚踝负重带，使得膝盖关节被往上推挤，又向下伸展，活动变得激烈，关节液为了润滑关节内部，所以令半月板再生。
• 【Dr史考特的一分钟健瘦身教室】史考特医师著
• 1997年美国科罗拉多大学发现，低强度运动能燃烧更多脂肪没错，但运动过后3小时内，代谢率就会恢复到运动前的水准；但高强度组即使停止运动后，代谢率依然维持在高点。高强度组在休息3小时的过程中，额外燃烧了41大卡。相对起来，低强度组只额外燃烧了22大卡。
• 从受试者身上采下的肌肉解剖样本显示，高强度训练能诱导肌肉形态发生变化，在平时更倾向于燃烧脂肪，或许这也能解释为什么高强度训练消耗热量少，减脂能力却优于低强度运动。
• 日本学者发表的结果更认为，高强度的运动更能增强肌力、有氧能力，甚至改善引发心血管疾病的危险因子。
• 光看体重数字，你可能认为有氧运动最有利于减重；但就脂肪量的变化与肌肉量的增加而言，重训+有氧其实才是改变体态最好的选择。在心肺能力上，重训+有氧组进步幅度也高于纯有氧组和纯重训组。
• 肌力运动先做，因为身体会先使用肝醣作为燃料，因为分解得快。而肌力运动必须使用力量（重量），所以为保安全起见，先做肌力运动确保能得到及时得能量。
• 例子
• 體適能教官 徐棟英
• 1.深蹲，2.肩部伸展，3.立姿轉體，4.躺姿轉體，5.捲腹，6-1.手碰腳跟捲腹(初階者適用)，6-2.腳踏車捲腹(進階者適用)，7-1屈膝伸腿，7-2.直膝舉腿，8.V字捲腹，9-1.左側棒式，9-2.右側棒式，10-1.靜態橋式，10-2.動態橋式，11.抱膝滾背，12.伏地推撐（挺身），13.肩背伸展，14.肩背臀伸展（進階版)，15.眼鏡蛇式，16.俯臥抬腿，17.棒式。

有氧运动

• 【强肌力教主彭淑美教你练核心肌群】彭淑美著
• 是一种可促进全身血液循环耗能型的运动，所以如果要抗老，你一定要做有氧运动，灌氧给全身上下所以细胞，并且进行新陈代谢。
• 可强化身体四大主要机能——心脏机能、呼吸系统、血管血液循环系统以及骨骼系统。
• 可训练到慢縮肌纤维（红肌）：慢速收缩，具高度氧化能力，并且抗疲劳，适合耐力性运动。
• 为了发展身体的圆满功能、得到均衡的体能，所以慢速收缩及快速收缩两种肌肉功能的训练缺一不可。
• 【越走越年轻】三浦雄一郎著
• 上山和下山使用的是不一样的肌肉。首先，上山使用的是收缩慢、纤维细且柔软性佳、、能量效率大，又被称为红肌的慢縮肌。这种肌肉适合马拉松或长泳等需要吸进充分氧气、长时间运用肌肉的运动，也就是有氧运动。
• 慢縮肌主要的能量来源为脂肪，藉由有氧运动有效率地吸取氧气，利用醣分燃烧脂肪，转化为能量。稳定呼吸节奏就能有效吸取氧气，爬的越久、脂肪燃烧越多，登山家、马拉松跑者或游泳选手身材都很精瘦也是这个缘故。
• 戴脚踝负重带的负重健走也也属于有氧运动之一，脂肪的燃烧效率很高。
• 【Dr史考特的一分钟健瘦身教室】史考特医师著
• 1997年美国科罗拉多大学发现，低强度运动能燃烧更多脂肪没错，但运动过后3小时内，代谢率就会恢复到运动前的水准；但高强度组即使停止运动后，代谢率依然维持在高点。高强度组在休息3小时的过程中，额外燃烧了41大卡。相对起来，低强度组只额外燃烧了22大卡。
• 从受试者身上采下的肌肉解剖样本显示，高强度训练能诱导肌肉形态发生变化，在平时更倾向于燃烧脂肪，或许这也能解释为什么高强度训练消耗热量少，减脂能力却优于低强度运动。
• 日本学者发表的结果更认为，高强度的运动更能增强肌力、有氧能力，甚至改善引发心血管疾病的危险因子。
• 光看体重数字，你可能认为有氧运动最有利于减重；但就脂肪量的变化与肌肉量的增加而言，重训+有氧其实才是改变体态最好的选择。在心肺能力上，重训+有氧组进步幅度也高于纯有氧组和纯重训组。
• 有氧运动可以单独做、或做完肌力训练才做。目的是把更多肝醣燃烧掉，然后继而燃烧脂肪。燃烧脂肪需要很多氧气、也较花时间。
• 千万别做得上气不接下气，喘得说不出话来，以免把有氧运动变成无氧运动。心率保持在130次/分钟。
• 例子
• 體適能教官 徐棟英：18.銀髮族五個腿部間歇有氧平衡訓練(進階版)＋節拍超慢跑。
• 班長 布萊恩：超慢跑180BPM50分鐘｜享受冬天的陽光。
• 骨科醫師 蔡凱宙：最潮走路心法大公開！分散膝蓋受力，改善駝背問題【聚焦2.0】309集。

拉伸运动

• 拉伸全身的筋膜避免身体僵硬、扭伤。中医有一说：筋长一寸、寿延十年。
• 做完运动时，前后左右的肌肉可能承受不一样的屈伸，拉伸可把紧绷的肌肉放松开来。
• 最典型的例子：瑜伽。

平衡运动

• 【强肌力教主彭淑美教你练核心肌群】彭淑美著
• 维持身体平衡需要许多系统交互作用，包括视觉系统、前庭系统、体感觉系统、肌力、关节柔软度与体态，……。
• 任何身体活动都需要高度的手脚并用，有良好的协调平衡能力，才能充分运用到全身的肌肉来稳定身体，或分担肌肉负荷，减少单一肌群的持续用力。否则，一旦受到突然的外力，可能会跌倒造成伤害。
• 如金鸡独立。

171 Mr Lee's typical day in retirement 李先生退休生活的一天日程

171 李先生退休生活的一天日程

昨天见同组的代理员，有幸认识他以前工作时的上司李先生。李先生已经退休多年了。我很好奇他的退休生活，因为一般上很多人退休后就无所事事了。甚至有人说不要退休，要做的最后一天。

我：李先生，退休了，一天的日子怎么打发的？

李先生：哇，我很忙的。

我：讲来听听。

李先生：早上7点酱我就去大高尔夫球，大约打到9点多、10点。然后买早餐回家。然后就忙其他的。

李先生：我买了一辆van车，想要改装成可以去旅行、露营的车。很多东西要学。里面要有水、有电、有床、厨房，等于一间可以移动的屋子。很花时间来摸的。

李先生：我还迷上了种植鹿角蕨。很难种的啊！有些被我种死了。市面上有18个品种，我现在有5个品种。老婆没有看不用紧，但是一定要看我的鹿角蕨。

李先生：下午的时候，可能跟孩子们去骑脚车，大概一个小时左右。晚餐后，去散步一个小时左右。

我：那你每天花在运动的时间很长咧。

李先生：不可以一整天坐着玩手机啦。很不好的。

我：我比较想种点菜自己吃。你呢？

李先生：有啦。我是角头间屋子，有10尺地。就种一些羊角豆、长豆、四瓣豆等。要种就要多种几棵，免得收成时每天一根两根的，要收集好几天才有得吃。

我：喜欢喝咖啡吗？

李先生：下午的时候喝比较好。我买了整套的手冲咖啡器具，煮水的、倒水的、整套啦。咖啡豆我上网看人家介绍的豆，然后买来试看看。有些好喝，有些不好喝。

我：不喝3合1的？

李先生：不喝3合1的，不健康。

我：你的运动量这么大，膝盖没问题吗？

李先生：有啊！几年前曾经因为打高尔夫球，膝盖痛到没法走路，进医院住了几天。过后不敢那么拼了，如果觉得膝盖有点儿不舒服，就多休息几天才敢去打球。

我：还有什么保健秘诀吗？

李先生：破壁机你知道吗？我每天打黑豆、黑芝麻、红米等做早餐。有时放紫薯。早上还会煮姜水带去打球的时候喝。

李先生：晚上最迟11点就睡了。11点过后我们的身体要排毒。一天大概就这样了。

李先生的一天还真是充实呢。

*  * * * * * * * *

P。S。另，今天早上去公园晒太阳的时候，一位大姐终于记得把训练膝盖的纸张给我。那是医生千叮咛万嘱咐要她练习的。大姐为了她的膝盖花了不少銭遍访名医，她觉得这几个动作的确让她的膝盖比较轻松。

170 Monthly stock market and funds watchlist returns 每月股市、所追踪基金的回酬

 170 Monthly stock market and funds under watchlist returns 每月股市、所追踪基金的回酬

1) Stock market under watchlist

(Only selected stock market are monitored.)

For month ending Jul 2023, the best market was Vietnam, followed by Hang Seng China Enterprise, and Russell 2000.

For YTD return, best market is NASDAQ, NIKKEI 225 and VNI.

2) Funds under watchlist

(Selected funds means funds that I am interested to track. Funds are grouped according to their target investment country. Purpose is just to see when a stock market performed, can my selected funds catch up. If there is a mismatch in between the two, it either means I chose the wrong funds or funds being actively managed may performed differently from index stocks.)

For month ending Jul 2023, the best funds are Singapore, followed by Japan Large Cap and KLCI SmallCap funds.

For YTD, best funds are from US Large Cap, Japan Large Cap and Global funds.

* * * * * * * * * * SEPARATOR LINE 分割线 * * * * * * * * * *

1) 观察名单下的股市

（只追踪特定股市）

截至2023年7月尾，最佳股市为越南，紧接着是恒生中国企业和罗素2000指数。

而开年迄今呢，最佳股市为纳斯达克，日经225和越南指数。

2) 观察名单下的基金

（特选基金代表我有意追踪的基金。基金会依据投资标的国家分类。目的是想知道当某个股市表现标清时，我的特选基金是否能跟得上脚步。如果这两者不同步的话，可能是我选了错的基金，亦有可能是主动操盘的基金本身不一定会复制大盘成分股的走势。）

截至2023年7月尾，最佳基金投资于新加坡，紧接着是日本大资本和吉隆坡小资本基金。

开年迄今呢，最佳基金投资于美国大资本，日本大资本以及全球基金。

169 A fund I am not familiar with - Phillip SELECT Balance Fund 我所不熟悉的基金 Phillip SELECT Balance Fund

169 A fund I am not familiar with - Phillip SELECT Balance Fund 我所不熟悉的基金 Phillip SELECT Balance Fund

Yesterday, I was asked to give some advice to a walk-in client. It was a family of three persons - mother and her two daughters.

It was a fund that I am not familiar with - Phillip SELECT Balance Fund. This fund was taken over from another fund house.

During the conversation, one of the daughter mentioned the fund was left by their late father. Before this, they were liaising with the original fund house for the transfer of ownership. Then suddenly was informed it was taken over by Phillip.

The mother remembered they invested because the bank keep asking them to invest, 20 years ago. And  she remember the fund price, at one time, drop to very low. She thought the money is like gone.

I told her I am not familiar with that fund, but the latest value is twice their invested value. The return may be low, but not to the extent of "gone with the wind".

Today I am very curious how low the fund price was that made them think the money is gone.

So, I use Morningstar Malaysia to check.

Below is the chart. Yah, over the last 20 years, the return is 120%. So yah, it match what clients said lah.

But how come the clients has impression the fund price once dropped like almost gone? Below is the chart by looking at the historical fund price.

Aha, we can see the fund price, after peaked at before 2015, keep on going down. How come? If the price keep going down, how the return can maintained for the past few years.

The little red circles with D at the below of the chart indicate the historical distribution (dividend). As I check, the distribution (dividend) was consistently 3-4 sen.

So the adjusted fund price after distribution (dividend) made clients has impression fund is going down the drain lah.

Anyway, clients need to furnish some documents to completed the transfer of ownership before deciding to redeem or keep invested.

* * * * * * * * * SEPARATOR LINE 分割线 * * * * * * * * * *

昨天，我被要求给上门的顾客给点意见。那是一家三口-妈妈以及两个女儿。

那是 Phillip SELECT Balance Fund，一个我不熟悉的基金。这个基金是另一个公司接管的。

交谈中从其中一个女儿口中晓得该基金是他们过世的父亲留下的。在这之前呢，他们跟原本的基金公司处理到一半时，收到信说基金被 Phillip 接管了。

妈妈记得廿年前买的，因为银行一直叫他们买。然后她还记得有一阵子基金价钱掉到很低，他们也不想看了。

我说我不熟悉该基金，但如果该基金的价值是成本的两倍，那还不止于血本无归啦。

刚刚趁着有时间，好奇到底基金价钱掉到多低，低到让顾客觉得钱血本无归。

所以用 Morningstar Malaysia 查查看。

看下图。过去的20年，基金成长了 120%。吖，差不多就是顾客说的回酬啦。

但为什么顾客会有血本无归的印象呢？看看下图的过往基金价钱图。

啊，基金价钱自从2015年触顶后，就一路往下，难怪啦。但如果价钱一直往下，基金的回酬为何又保持几年不变呢？

图中下面那一排的红圈D字是过往基金的派息记录。查看看过往都有派息3-4分。

派息后基金价钱往下调整让顾客以为基金价钱一直掉啦。

另，顾客暂时不能做什么，因为还必须提交一些文件完成转移财产过后，才可以决定要卖、要留还是要转。

168 Japan Economy - Notes taken from youtube 日本经济

 168 Japan Economy - Notes taken from youtube 日本经济

《日本主題系列》｜第129集｜日圓貶創造三贏 日企回流潮帶動經濟全面復興?! 美軍艦將在三菱.川崎維修 深化美日軍事同盟!【元大投顧財金頻道-(https://youtu.be/PFOCXcKhvzw)

主持人的总结：-

1. 为了避免中国大陆他的势力慢慢往右拓展，因此美国就结盟了日本。在日本维修船舰等等。
2. 日本经济已经在崛起了。日本政局稳定，因为都是自民党。内阁的支持度，安倍晋三、菅义伟、岸田文雄，依旧偏领先。有了支持度，凡是都好做，任何的政策都好推。
3. 安倍三箭让货币政策极度宽松。当市场上钱多得不得了，日圆就会走贬。
4. 日圆贬，许多人到日本去观光旅游。观光财被带动起来。
5. 第二个，日圆贬，日本制造的东西在日本境内做，卖到了海外就变便宜。因此出口也带动起来。
6. 第三个，日本企业因为东西卖到了海外，赚了很多的美元。日圆走贬，汇回日本，就有汇兑收益。日圆贬50%，企业的获利净赚，即海外投资所得收益余额就增加了50%。
7. 日圆不可能永远贬、一直贬。偶尔日圆会转升，日本企业会不会就不赚钱了？不会。因为当日圆走贬，日本企业体质整个大改善了，赚钱了，就可以拉高自身的良率，就有更多的创新。产品做得就更有竞争力。所以当就算日圆走升，日本企业的获利，稳在高档。就算日后日圆由贬约略转升了，日本企业海外赚的这些的获利依旧能够保持高度成长。
8. 第四个，因为慢慢通膨起来了，如果通膨能够稳在2%，而且日本企业都在加薪，员工加薪，消费力道更强，GDP自然就起来了。
9. 四大综效，让日本经济摆脱了过去30年的通缩窘境，扭转成了通膨温和成长的日本经济崛起。

《日本主題系列》｜第133集｜日本走出失落30年!日圓貶值.創造通膨.製造業復興 讓日本經濟再次崛起【元大投顧財金頻道-理財最錢線】【主持(https://youtu.be/qBRTKJ-TxA8)

主持人的总结：-

1. 明明日圆走贬了，对日本经济有帮助，结果根据资料统计，日本散户投资人，他们是把钱汇出去买美国商品。连日本人都不相信日本的股市会涨起来、日本的经济会好。
2. 日本的经济起落，得十年这个关键数字。
3. 1960年到1980年，长达20年的时间，日本汇率是走贬的。日本经济全球第一。全世界很多东西都是日本制造。日本经济强得不得了，但强到美国人眼红了。
4. 所以1980年到1990年，美国开始打压日本，透过了广场协议、半导体协议，结果打得日本苦哈哈。本来走贬得日圆变成在1990年之后呈现了走升的日圆。还升破了1美元兑换100以下的日圆。造成了日本经济陷入通缩的30年。
5. 2012年，安倍当选上自民党的总裁，尔后担任首相，种下了日本经济崛起的重要的种子。
6. 因为宽松的货币政策，安倍的三支箭让2022年的日圆，贬破120块的大关卡，然后120、130、140、150。
7. 日圆贬到33年来的新低，日本股市涨到了30000点重要大关卡，日本股市冲上33年新高。
8. 现在的日本经济，即将要结束通缩，再次伟大、再次崛起，出现J曲线效应。
9. 日圆呈现了走贬，大家觉得货币贬值了、购买力变弱了，连日本人都害怕。反而日本以外的人去买日本的相关商品。股神巴菲特布局日本的五大商社眼光之独到。
10. 日本股市从来没涨过、日本经济从来没崛起过。但J曲线后半段才是精彩的。
11. 日本结束通缩，日本经济再次崛起机率，机率是大的。

《日本主題系列》｜第134集｜日股創33年新高.股淨比卻長期委屈 十年一遇行情如何把握?日央為何難改變寬鬆政策?【元大投顧財金頻道-理財最(https://youtu.be/ssI1orEoID4)

主持人的总结：-

1. 任何东西都不是比单一数字的绝对值。
2. 日本股市，从8000多点，涨到了约33000点，涨了3倍之多。何谓多？
3. 如果看股净比，净值不断地在做增加。或者是看本益比，日本企业的获利能力EPS不断地在做增加。股价涨的速度、力道、幅度，却跟不上EPS跟净值。意味有更大的实力跟底气继续涨。现在的本益比跟股净比，还处在低档的理由所在。
4. 日本经济才刚刚正在崛起，只因为架构在日圆的走贬。日圆一贬，日本制造，同样的日圆换算成美元，现在可是打折了。所以有利于他的出口。
5. 日本股市的走强到底靠谁来带动？安倍当上自民党的总裁是2012年，到了去年2022年，日本股市还在涨。因为极度宽松，安倍的三支箭推升了、造就了日本的制造业不断地投资、赚钱。
6. 日本制造业指数与东证指数，原本亦步亦趋，慢慢的在2012年之后，拉大他的幅度。换句话说，在日圆贬值趋势之下，主要的受惠者是外销为导向。日本制造，产品有国际竞争力，因为是品质保证。
7. 以上的成绩是来自于日本极度宽松、日圆的走贬，日本央行植田和男不太可能随意扭转宽松。因为日本股市ETF最大买家为日本央行跟退休基金。如果现在收紧货币政策的话，股市没了资金，会跌。受害最重的是日本央行跟退休基金。
8. 日债，日本政府公债持有人为日本央行、保险业者、银行业者等等。如果真的升息了，债殖利率会往上、债的价格就会往下掉，银行、还有包括保险业者持有这么多的债，价格一走跌，要提列损失，植田和男不会这么做。
9. 短时间来看，或者是一段大概有一年多的时间，依旧会保持宽松、日圆走贬，让通膨稳在2%以上。植田和男不是要控制通膨。反而要让通膨再次复见，让货币政策维持宽松。在通膨以及日圆走贬之下，让经济正式崛起跟扭转。